Żywienie i trening. Kilka podstawowych zasad.

              Niedziela. Czas odpoczynku. Taki dzień warto spędzić aktywnie, można pozwolić sobie również na odrobinę słodkości :-)
             
              Podzielę się z Wami ostatnio opracowanymi wyliczeniami do diety dla mężczyzny, któremu zależy na pozbyciu się tkanki tłuszczowej i podkreśleniu mięśni.

Na początku wykonuję potrzebne obliczenia mając wiek, wzrost, wagę.

Podstawowa Przemiana Materii- czyli to, co organizm spala wykonując czynności życiowe niezbędne do życia- w konkretnym przypadku wyszła na poziomie ok. 1622 kcal.

Zapotrzebowanie na energię w ciągu całego dnia (biorąc pod uwagę regularną aktywność fizyczną 3xtydz.) wynosi 2600 kcal.  I tutaj w ramach redukcji odjęłam 400 kcal czyli kompozycja posiłków zamyka się w 2200 kcal oczywiście pozwalając sobie na +/- 30 kcal.

Skomponowane posiłki zawierają odpowiednio:

• 330 g węglowodanów/ 1320 kcal;
• 140 g białka/ 550 kcal;
• 35 g tłuszczu/ 330 kcal.

Śniadanie to głównie węglowodany złożone w połączeniu z prostymi- 550 kcal;

Drugie śniadanie to czas na przekąski owocowe z dodatkami- 220 kcal;

Obiad to łączenie mięsa/ryb/roślin strączkowych z pełnym ziarnem oraz warzywami- 880 kcal;

Podwieczorek zawiera głównie warzywa z dodatkami nasion, pestek bądź białka- 220 kcal.

Kolacja dla trenujących to oczywiście białko i węglowodany (po treningu siłowym)- 330 kcal.

Mając powyższe wyliczenia układam kolejno posiłki, starając się by były urozmaicone, a produkty w pełni wykorzystane.

TRENING. KILKA PODSTAWOWYCH ZASAD.

Poranny: 

• Przed treningiem jemy śniadanie węglowodany złożone oraz proste (10%) dla "obudzenia mózgu; po 1 do 1,5 godz. rozpoczynamy ćwiczenia.
• Po treningu (od razu) węglowodan o wysokim IG, np. suszony daktyl, a do max godziny jemy głównie białko, np koktajl białkowy.

Wieczorny:

• 30 minut przed treningiem jemy połączenie węglowodanów złożonych z prostymi, np chleb żytni z miodem. Uważamy by porcja błonnika nie przekraczała 2 gramów, ponieważ obciąży żołądek, co może skutkować późniejszymi problemami.
• Po treningu oczywiście posiłek białkowy, np wspomniany koktajl. Dla lepszej budowy mięśni do białka należy dodać węglowodany, ale starajmy się by nie były to owoce.

Pamiętajmy o uzupełnianiu płynów szczególnie po treningu!!!

Mój system odżywiania przy treningu wygląda następująco. 

Obiad jem o 14:30, około 17 godziny przed treningiem jem 2 daktyle bądź kromkę chleba z miodem. O 17:30 zaczynam trening- rozgrzewka, tabata, ćwiczenia na mięśnie, tabata, rozciąganie. 

Następnie jem węglowodan prosty np. suszone owoce a potem spokojnie przygotowują posiłek białkowy, np sałatka z Newellą albo koktajl z twarogu, jogurtu i warzywa i jem za godzinę od treningu (stanowi on także kolację).

Miłego :-)